Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Thanh Mai - 06/08/2019 11:29

Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.

Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.

Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.

Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:

Gập chân

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.

Mở hông

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.

Xoay tay

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.

Phong cách “xác sống”

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).

Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp

Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.

Sâu bò

Cách khởi động hiệu quả trước các bài tập thể thao

Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.

Bình luận

CÙNG CHUYÊN MỤC

ĐỪNG BỎ LỠ

Trực tiếp Liverpool vs Arsenal (H2: 3-0): Liverpool chưa muốn dừng lại

Trực tiếp Liverpool vs Arsenal (23h30 ngày 24/8). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Liverpool vs Arsenal thuộc giải ngoại hạng Anh.

Link xem bóng đá trực tuyến Sint-Truiden vs Zulte Waregem (01h00, 25/8)

Link xem bóng đá trực tuyến Sint-Truiden vs Zulte Waregem (01h00 ngày 25/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp Sint-Truiden vs Zulte Waregem thuộc vòng 5 VĐQG Bỉ.

Chấm điểm MU vs Palace: Lingard và Lindelof thấp chưa từng thấy

Việc MU thua sốc trước Crystal Palace khiến nhiều cầu thủ trở thành “vật tế thần”, trong đó Lingard và Lindelof được chấm điểm thấp chưa từng thấy.