9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Thanh Mai - 12/06/2019 16:20

Ngực là vùng cơ rất quan trọng với cơ thể. Người sở hữu vòng 1 đầy đặn, rắn chắc, khỏe mạnh… sẽ có dáng người đẹp và hấp dẫn hơn. Vòng 1 khỏe cũng giúp cơ thể đỡ dính chấn thương khi tập thể thao.
9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Những động tác tập bổ trợ dưới đây được xếp vào một nhóm có tác dụng hiệu quả cho vùng ngực. Bài tập này giúp cơ ngực của bạn khỏe hơn và đẹp hơn. Tập bài này nên tập khoảng 2-3 lần trong tuần sẽ giúp bạn có khuôn ngực vạm vỡ, đầy đặn và săn chắc, tránh được chấn thương khi chơi các môn thể thao.

Tập trọn vẹn 9 động tác này trong vòng 30 giây mỗi động tác (hoặc 10-15 lần) được tính là 01 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày. Nghỉ 15-20 giây giữa các động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

1. Xoay vai

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác mở đầu mang tính khởi động, giúp bạn làm nóng cơ vai, cơ ngực trước khi tập. Đứng thẳng, xoay tay vòng tròn. Làm lần lượt từng tay trong khoảng 30 giây.

2. Đẩy tạ quỳ gối

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên, đùi vuông góc với sàn, cầm tạ tay từ từ đưa lên cao quá đầu. Chú ý thẳng tay và lưng khi tập. Làm 10-15 lần mỗi tay (hoặc trong 30 giây).

3. Plank một bên

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Động tác này tạo sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai, ngực… Chống một tay trên sàn, tay còn lại đưa lên trời, giữ trong 20-30 giây. Đổi bên và làm tương tự.

4. Plank ngược

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Ngửa mặt lên trời, hai tay chống ra đằng sau, ưỡn người lên, thẳng lưng, siết cơ hông, cơ cốt lõi… giữ nguyên tư thế 20-30 giây.

5. Đẩy tạ tay sát người lên cao

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên một bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, đưa tay lên cao rồi hạ xuống. Làm 10-15 lần.

6. Đẩy tạ tay ra sau

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay tạo một góc vuông 90 độ so với cơ thể, đưa tay qua đầu như hình minh họa. Làm 10-15 lần.

7. Mở ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tạ sang hai bên. Làm 10-15 lần.

8. Đẩy tạ ép ngực

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Nằm trên bục (hoặc ghế dài), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Tay và khuỷu tay hạ xuống, tạo ra một góc vuông. Làm 10-15 lần.

9. Chống đẩy giữ tư thế

9 động tác tập ngực để vòng 1 siêu khỏe, tránh chấn thương hiệu quả

Đây là biến thể của động tác chống đẩy. Hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống, ngực gần chạm sàn, đẩy người lên, giữ ở tư thế ban đầu từ 5-10 giây. Thực hiện 10-12 lần.

Bình luận

CÙNG CHUYÊN MỤC

ĐỪNG BỎ LỠ

US Open 2019: Quần vợt Mỹ rón rén mơ về Roddick

Vòng đấu chính US Open sắp mở màn, nhưng tennis Mỹ vẫn chưa tìm được ứng viên sáng giá ngang tầm Andy Roddick, chứ chưa bàn tới đẳng cấp huyền thoại cỡ như Pete Sampras và Andre Agassi.

Playoff LPL mùa Hè 2019: EDG hạ gục SN sau 4 ván đấu

Trong trận đấu đầu tiên ở vòng playoff LPL mùa Hè 2019, Edward Gaming (EDG) đã xuất sắc giành thắng lợi trước Suning (SN) với tỷ số chung cuộc 3-1.

Soi những cái tên có khả năng bị cắt khỏi đội tuyển Mỹ

Đội tuyển Mỹ đang có 13 cái tên, nhưng chỉ có 12 suất lên đường tham dự FIBA World Cup 2019 tại Trung Quốc. Vậy ai sẽ là người bị loại?